7 Bài Tập Vai Sau Hiệu Quả Cho Bờ Vai Cuồn Cuộn, Săn Chắc

Vai sau thường bị bỏ quên trong các bài tập gym, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một bờ vai hoàn hảo, cân đối và mạnh mẽ. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập vai sau hiệu quả để hoàn thiện vóc dáng của mình, thì bài viết này chính là dành cho bạn. Isito.vn, chuyên trang về ẩm thực chay và lối sống lành mạnh, sẽ chia sẻ 7 bài tập vai sau tốt nhất, giúp bạn xây dựng bờ vai cuồn cuộn, săn chắc và khỏe mạnh. Bài viết này không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn cung cấp kiến thức về dinh dưỡng hỗ trợ, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Bạn đang khao khát một bờ vai rộng và săn chắc? Bạn muốn tăng sức mạnh cho phần thân trên? Vậy thì đừng bỏ qua vai sau! Những bài tập vai sau không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp hơn mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh và chức năng của toàn bộ phần thân trên. Hãy cùng Isito.vn khám phá 7 bài tập vai sau cực kỳ hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng.

Hình ảnh minh họa một gymer đang tập luyện vai sau

Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Tập Vai Sau

## Bài Tập Vai Sau #1: Single Arm Bent Over Rows (Chèo Tạ Đơn Một Tay)

Single Arm Bent Over Rows, hay còn gọi là bài tập chèo tạ đơn một tay, là một bài tập vai sau cực kỳ hiệu quả, giúp cô lập và phát triển cơ vai sau một cách tối ưu. Động tác này cũng tác động đến các nhóm cơ khác như lưng, bắp tay và cơ bụng, giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện cho phần thân trên.

=>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới

• Thiết bị cần thiết: Tạ đơn và ghế dài (hoặc một điểm tựa vững chắc).

• Cơ bắp tác động: Cơ vai sau, lưng, bắp tay và cơ ngang bụng.

• Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn lên ghế dài, giữ cho lưng thẳng.

• Mở rộng chân phải về phía sau một chút để tạo sự cân bằng.

• Cầm tạ đơn bằng tay phải, để cánh tay duỗi thẳng xuống sàn.

• Kéo tạ lên phía lồng ngực, siết chặt cơ vai sau khi tạ lên đến đỉnh.

• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng trong suốt quá trình.

• Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

## Bài Tập Vai Sau #2: Standing Bent Over Lateral Raises (Nâng Tạ Đơn Dang Tay Khi Cúi Người)

Bài tập Standing Bent Over Lateral Raises (Nâng tạ đơn dang tay khi cúi người) là một lựa chọn tuyệt vời để tác động vào cả ba phần của cơ vai: trước, sau và giữa. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần để tránh chấn thương.

• Thiết bị cần thiết: Một cặp tạ đơn (nhẹ đến trung bình).

• Cơ bắp tác động: Cơ vai trước, sau và giữa.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống.

• Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, tạ ngang ngực, khuỷu tay hơi cong.

• Nâng tạ sang hai bên như động tác dang rộng cánh, cho đến khi cánh tay song song với sàn.

• Siết chặt cơ vai khi tạ lên đến đỉnh.

• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

• Thực hiện 10-12 lần lặp lại, tập 2-3 hiệp.

“Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giàu protein và ít chất béo xấu, sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình phát triển cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập vai sau thường xuyên.” – Chuyên gia dinh dưỡng của Isito.vn chia sẻ.

Cable Machine High Pull with Ropes là một bài tập vai khá hiệu quả

## Bài Tập Vai Sau #3: Cable Machine High Pull with Ropes (Kéo Cáp Cao Với Dây)

Cable Machine High Pull with Ropes là một bài tập vai sau hiệu quả, đòi hỏi bạn phải sử dụng máy kéo cáp. Bài tập này tác động mạnh vào cơ vai sau và vai giữa, giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

• Thiết bị cần thiết: Máy kéo cáp với dây tay cầm đôi.

• Cơ bắp hoạt động: Cơ vai sau và giữa.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Điều chỉnh chiều cao cáp ngang ngực và gắn tay cầm dây.

• Lùi lại một bước sao cho cánh tay duỗi thẳng ra phía trước.

• Kéo dây về phía thân, giữ khuỷu tay cao.

• Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 10-12 lần lặp lại, tập 2-3 hiệp.

## Bài Tập Vai #4: Rear Deltoid Machine (Máy Tập Vai Sau)

Rear Deltoid Machine là một bài tập cô lập, tác động sâu vào cơ vai sau, giúp xây dựng cơ bắp tối đa và cải thiện hình dáng vai.

• Thiết bị cần thiết: Máy tập vai sau.

• Cơ bắp tác động: Cơ vai sau.

• Ngồi trên máy, lưng dựa vào đệm, điều chỉnh độ cao tay cầm ngang vai.

• Giữ tay cầm và kéo về phía sau, giữ tay thẳng, ép hai bả vai lại với nhau.

• Giữ tư thế trong 2 giây.

• Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 10-12 lần lặp lại.

Có thể bạn sẽ thấy mỏi vai khi mới bắt đầu, nhưng đừng nản chí! “Kiên trì luyện tập là chìa khóa để đạt được thành công,” Isito.vn khuyến khích.

## Bài Tập Vai Sau #5: Assisted Pullups (Hít Xà Hỗ Trợ)

Assisted Pullups là bài tập vai sau kết hợp với máy hỗ trợ, phù hợp với những người chưa đủ sức thực hiện pullups truyền thống. Bài tập này tác động vào vai sau, lưng và bắp tay.

=>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng

• Thiết bị cần thiết: Máy kéo hỗ trợ.

• Cơ bắp tác động: Vai sau, lưng và bắp tay.

• Điều chỉnh trọng lượng hỗ trợ trên máy.

• Đặt hai đầu gối lên bàn đạp, rộng bằng hông.

• Giữ tay cầm phía trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Duỗi thẳng tay và hạ người xuống.

• Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang hoặc cao hơn tay cầm.

• Giữ tư thế vài giây.

• Từ từ hạ người xuống.

• Thực hiện 6-8 lần lặp lại, tối đa 10-12 lần.

## Bài Tập Vai Sau #6: Upright Row (Kéo Tạ Đứng Thẳng)

Upright Row là bài tập vai sau tương đối đơn giản

Upright Row là một bài tập vai sau khá đơn giản, nhưng đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.

• Thiết bị cần thiết: Tạ đòn.

• Cơ bắp tác động: Vai sau, vai trước và bắp tay.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn trước người, lòng bàn tay hướng vào thân.

• Hít vào và gồng cơ bụng, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng.

• Kéo tạ lên gần cằm, giữ tạ gần cơ thể, cánh tay không cao quá vai.

• Thở ra khi kéo tạ lên.

• Giữ tư thế 1-2 giây.

• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

## Bài Tập Vai Sau #7: Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise (Nâng Tạ Đơn Một Tay Nằm Sấp)

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập cô lập vai sau hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ. Bạn có thể thực hiện bài tập này với một hoặc hai tay cùng lúc.

• Thiết bị cần thiết: Tạ đơn và ghế tập.

• Cơ bắp tác động: Cơ vai sau.

• Nằm sấp trên ghế tập hơi nghiêng (khoảng 15 độ).

• Cầm tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào thân, tay còn lại giữ vào ghế để giữ thăng bằng.

• Nâng tạ sang bên cho đến khi khuỷu tay ngang bằng vai, cánh tay gần như song song với sàn.

• Thở ra khi nâng tạ.

• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu khi hít vào.

“Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ nghỉ ngơi và hồi phục để cơ bắp phát triển tốt nhất.” – Lời khuyên từ Isito.vn.

Những Lưu Ý Quan Trọng Đối Với Người Tập Vai Sau

## Nên Tập Vai Sau Với Tần Suất Như Thế Nào?

Tập vai 2 buổi/tuần, cách nhau ít nhất 48 tiếng, là tần suất lý tưởng để cơ vai có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Kết hợp tập vai sau với tập bụng là một lựa chọn tốt, vì đây là nhóm cơ nhỏ, không ảnh hưởng nhiều đến quá trình phục hồi của vai.

## Dinh Dưỡng Cho Các Bài Tập Vai Sau

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Hãy bổ sung đủ protein và tinh bột trước buổi tập. Protein có thể đến từ ức gà, trứng, thịt bò, sữa, hoặc whey protein. Tinh bột có thể bổ sung từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen. Sử dụng protein bar là một lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn nhẹ. Bên cạnh đó, pre-workout và BCAA cũng là những sản phẩm hỗ trợ tăng cường sức mạnh, sức bền và phục hồi cơ bắp. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu. Ưu tiên chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt. Ngủ đủ giấc, ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Isito.vn luôn khuyến khích bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và khoa học để hỗ trợ tối đa cho việc tập luyện.

Kết Luận

Trên đây là 7 bài tập vai sau hiệu quả mà Isito.vn đã tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng bài viết này mang lại cho bạn những kiến thức bổ ích về tập luyện vai sau. Isito.vn chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng hoàn hảo và đừng quên ghé thăm Isito.vn để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và lối sống lành mạnh nhé!

FAQ

1. Tôi nên tập bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần lặp lại cho mỗi bài tập vai sau?

Thông thường, bạn nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh số hiệp và số lần lặp lại tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mình.

2. Tôi có thể tập vai sau mỗi ngày được không?

Không nên tập vai sau mỗi ngày. Cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Tần suất lý tưởng là 2 buổi/tuần, cách nhau ít nhất 48 tiếng.

3. Tôi cần chú ý gì về dinh dưỡng khi tập vai sau?

Bạn cần bổ sung đủ protein và tinh bột để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Ngoài ra, hãy uống đủ nước và hạn chế đồ ăn nhiều đường, chất béo xấu.

4. Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập vai sau?

Khởi động kỹ trước khi tập, tập đúng kỹ thuật, và chọn mức tạ phù hợp với sức của mình là những yếu tố quan trọng để tránh chấn thương.

5. Tôi có thể kết hợp tập vai sau với nhóm cơ nào khác?

Bạn có thể kết hợp tập vai sau với các nhóm cơ như ngực, lưng, hoặc tay.