11 Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Khi Tập Gym Cho Người Ăn Chay (Cơ Tay Trước & Sau)

Căng cơ tay sau buổi tập gym là chuyện cơm bữa, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này, đừng lo! Isito.vn sẽ chia sẻ 11 bài tập giãn cơ tay trước và sau, giúp bạn thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức hiệu quả. Những bài tập này đặc biệt phù hợp với người ăn chay, tập trung vào việc phục hồi cơ bắp một cách tự nhiên và lành mạnh. Cùng bắt đầu nào!

Hình ảnh minh hoạ các bài tập giãn cơ tay

## 5 Bài Tập Giãn Cơ Tay Trước Cho Người Ăn Chay

Cơ tay trước thường bị căng cứng sau khi tập các bài tập tạ như đẩy ngực, đẩy vai. Việc giãn cơ tay trước đúng cách sẽ giúp bạn giảm đau, tăng cường lưu thông máu và cải thiện phạm vi vận động của tay.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Trước Số 1

Đan tay sau lưng và nâng lên cao

Bài tập này không chỉ giãn cơ tay trước mà còn tác động đến cơ ngực và vai. Thực hiện đơn giản như sau: đứng thẳng, hai tay đưa ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Sau đó, duỗi thẳng tay và nâng lên cao nhất có thể, ngực ưỡn về phía trước. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở vai, ngực và tay trước. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lặp lại 2-3 lần.

“Tôi cảm thấy bài tập này rất hiệu quả trong việc thư giãn cơ vai và ngực sau khi tập gym,” chia sẻ chị Lan, một người ăn chay trường và là thành viên của cộng đồng Isito.vn.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Trước Số 2

Ngồi trên sàn, tay đưa ra sau và di chuyển mông về phía trước

Ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn. Đưa hai tay ra sau, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng ra xa. Từ từ di chuyển mông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở tay trước và vai. Giữ tư thế 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần. Nhớ giữ lưng thẳng nhé!

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Trước Số 3

Đứng gần tường và vặn người

Đứng gần tường, đưa một tay lên ngang vai và áp sát vào tường. Vặn người ra sau sao cho vai vuông góc với tường. Giữ tư thế 20-30 giây rồi đổi bên. Để tăng độ khó, bạn có thể vặn hông theo.

“Đây là bài tập giãn cơ tay trước yêu thích của tôi vì nó rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh chóng,” anh Tuấn, một gymer chay trường chia sẻ.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Trước Số 4

Đứng gần góc tường và mở rộng ngực

Đứng gần góc tường, hai tay chống lên tường ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay. Mở rộng ngực về phía góc tường và di chuyển hai tay xa nhau dần. Giữ tư thế 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần. Bài tập này rất hiệu quả trong việc kéo giãn cơ tay trước, vai, và ngực.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Trước Số 5

Đặt tay lên bàn và hạ hông xuống

Bạn cần một cái bàn hoặc bề mặt phẳng. Quay lưng về phía bàn, quỳ hoặc ngồi xổm. Đưa hai tay ra sau đặt lên bàn, lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ hông xuống để tăng độ căng. Giữ tư thế 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.

“Tôi thường xuyên thực hiện bài tập này sau khi tập tạ để tránh bị căng cơ tay,” chị Mai, một vận động viên yoga chay chia sẻ kinh nghiêm của mình trên Isito.vn.

## 6 Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Cho Người Ăn Chay

Sau những bài tập kéo xà, chèo lưng, cơ tay sau của bạn có thể bị căng cứng. Các bài tập giãn cơ tay sau dưới đây sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đau và tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Số 1

Đưa tay lên và gập khuỷu tay

Đưa một tay lên trần nhà, gập khuỷu tay để ngón tay chạm vào lưng trên. Dùng tay kia ấn nhẹ khuỷu tay xuống. Giữ 20-30 giây rồi đổi bên.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Số 2

Sử dụng khăn hoặc dây để hỗ trợ giãn cơ

Chuẩn bị một chiếc khăn hoặc dây. Cầm một đầu khăn bằng tay phải, đưa lên trần nhà và gập khuỷu tay. Dùng tay trái nắm đầu khăn còn lại và kéo xuống. Giữ 20-30 giây rồi đổi bên.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Số 3

Nắm lấy tay và kéo giãn

Bài tập này tương tự bài tập số 2 nhưng không cần khăn. Bạn chỉ cần nắm lấy tay và kéo giãn.

“Bài tập số 3 này rất tiện lợi vì tôi không cần phải chuẩn bị dụng cụ gì cả,” anh Phong, một độc giả của Isito.vn nhận xét.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Số 4

Đưa tay sang ngang và ép vào ngực

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, đưa một tay sang ngang và dùng tay kia ép vào ngực. Giữ 20-30 giây rồi đổi bên.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Số 5

Tựa khuỷu tay vào tường

Đứng gần tường, giơ tay lên trần nhà, gập khuỷu tay và tựa vào tường. Giữ tư thế 20-30 giây rồi đổi bên.

### Bài Tập Giãn Cơ Tay Sau Số 6

Tựa khuỷu tay lên ghế

Quỳ xuống, gập người về phía trước, đặt khuỷu tay lên ghế. Nhấn thân về phía sàn. Giữ tư thế 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.

Kết Luận

Trên đây là 11 bài tập giãn cơ tay sau khi tập gym cho người ăn chay. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau nhức, tăng cường sự dẻo dai và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả. Đừng quên ghé thăm Isito.vn để khám phá thêm nhiều kiến thức bổ ích về ẩm thực chay, dinh dưỡng, và lối sống lành mạnh nhé! Isito.vn luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình sống khỏe, sống vui mỗi ngày. Tham khảo thêm các bài viết về “giãn cơ sau khi chạy” và “giãn cơ chân” để có một chế độ tập luyện khoa học và toàn diện hơn.

FAQ

1. Tôi nên giãn cơ tay bao lâu sau khi tập gym? Nên giãn cơ ngay sau khi tập gym, khi cơ bắp còn ấm.

2. Mỗi bài tập giãn cơ nên giữ trong bao lâu? Mỗi bài tập nên giữ trong khoảng 20-30 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

3. Tôi có thể giãn cơ tay hàng ngày không? Hoàn toàn có thể. Giãn cơ tay thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương.

4. Nếu tôi bị đau khi giãn cơ thì sao? Bạn nên dừng lại ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên.

5. Ngoài giãn cơ, còn cách nào khác để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập gym? Bạn có thể chườm đá, massage, hoặc ngâm mình trong nước ấm. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng giàu protein thực vật cũng rất quan trọng đối với người ăn chay để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.