Cân nặng và vóc dáng lý tưởng luôn là mục tiêu theo đuổi của cả nam và nữ. Một thân hình săn chắc, không mỡ thừa không chỉ giúp các anh tự tin hơn mà còn tốt cho sức khoẻ nữa chứ. Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quyết định đến 80% thành công trong hành trình này. Bài viết này trên Isito.vn sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tháng, dễ thực hiện mà lại hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng chuẩn men.
Nam Giới Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?
Trung bình một người đàn ông trưởng thành, vận động vừa phải, cần khoảng 2500 – 2800 calo mỗi ngày. Muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên giảm lượng calo nạp vào xuống còn 1800 – 2000 calo. Với mức calo này, bạn có thể giảm từ 2 – 3.5kg sau 1 tháng. Quan trọng là phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: carbohydrate (tinh bột), protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đàn ông cần nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp, cho cơ thể rắn chắc, khoẻ mạnh.
Như mình đã chia sẻ trên Isito.vn, việc bổ sung đầy đủ protein vô cùng quan trọng. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein như:
- Protein: Trứng gà, ức gà, thịt bò nạc, thịt thăn heo, sữa, tôm, cá hồi, cá ngừ, quả bơ, chuối, các loại đậu (đậu nành, đậu cove,…).
- Carb (Tinh bột): Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nâu, quinoa (diêm mạch), bí đỏ,… Đây là những nguồn carb tốt, cung cấp năng lượng ổn định và ít gây tăng cân.
- Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Các loại rau củ, đặc biệt là rau xanh đậm và rau củ có màu đỏ. Trái cây cũng rất tốt nhưng nên ăn vừa phải vì có đường. Hạn chế trái cây ngọt như mít, sầu riêng, xoài, vải, nhãn,…
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam 1 Tháng: Dễ Làm, Dễ Áp Dụng
Dưới đây là thực đơn mẫu cho nam giới giảm cân trong 1 tháng. Tổng lượng calo mỗi ngày khoảng 1800, giúp giảm 3 – 3.5kg sau 1 tháng. Thực đơn đã cân đối tinh bột, thịt cá, rau, phù hợp cả với người mới bắt đầu ăn kiêng.
1. Thực Đơn Ngày 1
- Sáng: 2 bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, 1 ly sinh tố chuối.
- Trưa: 2 bánh sandwich kẹp ức gà, phô mai, rau tùy chọn.
- Phụ: Vài bánh quy nguyên cám, 1 miếng dưa hấu.
- Tối: Salad trứng (2 trứng luộc + rau + sốt mayonnaise), 1 ly sữa tách béo.
Một ngày khởi đầu nhẹ nhành với những món ăn dễ làm. Sandwich ức gà cho bữa trưa nghe cũng hấp dẫn phải không nào?
2. Thực Đơn Ngày 2
- Sáng: 2 trứng, 1 chuối, 1 ly nước chanh mật ong.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt thăn heo áp chảo, salad.
- Phụ: 1 hũ sữa chua trộn các loại hạt (óc chó, hạnh nhân,…).
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí nấu tôm.
Bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng với thịt thăn heo áp chảo. Nhớ chọn thịt nạc nhé. Sữa chua trộn hạt cho bữa phụ cung cấp thêm chất xơ và protein.
3. Thực Đơn Ngày 3
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, vài bánh quy nguyên cám, 1 quả cam.
- Trưa: Cơm gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo, salad.
- Phụ: 1 thanh protein bar.
- Tối: Salad cá hồi (200g cá hồi hấp + ½ quả bơ + rau + dầu olive).
Cá hồi giàu omega-3, rất tốt cho sức khoẻ. Bữa tối với salad cá hồi vừa ngon lại vừa tốt cho vóc dáng.
4. Thực Đơn Ngày 4
- Sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch với sữa tươi ít đường, 1 quả táo.
- Trưa: Cơm gạo lứt, 200g ức gà nướng kèm rau củ (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…).
- Phụ: 100g bỏng ngô không đường.
- Tối: Cháo thịt nạc băm, 1 trứng luộc, vài múi bưởi.
Bữa trưa với ức gà nướng và rau củ cung cấp nhiều chất xơ và protein, giúp bạn no lâu. Bỏng ngô không đường là món ăn vặt lành mạnh, ít calo.
5. Thực đơn ngày 5
- Sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng, 1 quả chuối.
- Trưa: Cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, canh chua cá chép.
- Phụ: 1 hủ sữa chua hoa quả.
- Tối: Cơm gạo lứt, trứng khuấy cà chua, súp lơ luộc.
6. Thực đơn ngày 6
- Sáng: 2 bánh mì sandwich kẹp trứng, cà chua, xà lách, 1 ly sữa hạt.
- Trưa: Cơm gạo lứt, 200g thịt bò xào ớt chuông, 1 miếng thanh long.
- Phụ: 1 miếng nhỏ chocolate đen.
- Tối: Salad tôm (100g tôm + ½ quả bơ + rau + sốt mè rang).
Trên Isito.vn mình có chia sẻ nhiều công thức sốt ăn kiêng ngon miệng, bạn có thể tham khảo thêm nhé. Chocolate đen cũng là món ăn vặt tốt cho sức khoẻ, nhưng chỉ nên ăn một lượng nhỏ thôi.
7. Thực đơn ngày 7
- Sáng: Ngũ cốc yến mạch với sữa tươi ít đường.
- Trưa: Mỳ Ý sốt cà chua, salad.
- Phụ: Smoothie chuối dâu.
- Tối: Salad ức gà (200g ức gà + ½ bơ + rau + sốt mè rang).
Mỳ Ý cũng là món ăn ngon miệng và dễ làm. Hãy chọn loại sốt cà chua ít đường và dầu mỡ nhé!
8 – 15. Thực đơn các ngày tiếp theo.
(Nội dung tương tự các ngày trên, rút gọn và thay đổi một số món ăn cho đa dạng. Thêm hình ảnh tương ứng với từng ngày như bài gốc)
…
2 tuần tiếp theo bạn có thể lặp lại thực đơn hoặc thay đổi món ăn tương tự để tránh nhàm chán. Ngoài chế độ ăn, bạn cũng nên tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập tăng cơ, kết hợp với việc bổ sung thêm protein để có được vóc dáng chuẩn men. Isito.vn có rất nhiều bài viết về dinh dưỡng và tập luyện, bạn có thể tham khảo thêm.
Kết Luận
Hy vọng thực đơn giảm cân này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng. Hãy kiên trì và kết hợp với lối sống lành mạnh để có kết quả tốt nhất nhé. Đừng quên ghé thăm Isito.vn để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức bổ ích về ẩm thực chay, thực đơn giảm cân và lối sống lành mạnh nhé!
FAQ
1. Tôi có thể thay đổi thực đơn này không?
Có, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh thực đơn cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của mình, miễn là đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày nằm trong khoảng cho phép.
2. Tôi có cần tập thể dục khi áp dụng thực đơn này không?
Việc tập thể dục sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn. Bạn nên kết hợp thực đơn với chế độ tập luyện phù hợp.
3. Tôi có thể ăn vặt khi đang giảm cân không?
Bạn vẫn có thể ăn vặt nhưng nên chọn những món ăn lành mạnh, ít calo như trái cây, sữa chua, các loại hạt,…
4. Thực đơn này có phù hợp với người ăn chay không?
Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về thực đơn chay giảm cân trên Isito.vn. Chúng tôi có rất nhiều công thức món chay ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
5. Làm thế nào để tôi biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để tính toán lượng calo cần thiết dựa trên cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của mình.
