9 Loại Bột Protein Thuần Chay Tối Ưu Cho Người Ăn Chay Tập Gym

Việc hạn chế sử dụng đạm động vật không đồng nghĩa với việc bạn phải loại bỏ hoàn toàn protein ra khỏi chế độ ăn. Dù bạn bận rộn, thường xuyên di chuyển hay đang tìm kiếm nguồn protein chất lượng cao sau buổi tập, bột protein thực vật hữu cơ chính là lựa chọn lý tưởng, thay thế hoàn hảo cho bột protein từ động vật. Tại Isito.vn, chúng tôi luôn cập nhật những kiến thức bổ ích về dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, đặc biệt là cho cộng đồng ăn chay tại Việt Nam.

Mặc dù có một số ý kiến cho rằng protein thực vật “không hoàn chỉnh”, tức là không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, nhưng điều này không phải là vấn đề lớn nếu bạn biết cách kết hợp các loại thực phẩm và sử dụng bột protein thực vật một cách hiệu quả.

Nếu bạn là người ăn chay và đang tập gym để có được vóc dáng mơ ước, bột protein thực vật là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Bài viết này sẽ giới thiệu 9 loại bột protein thuần chay tối ưu cho người ăn chay tập gym, cùng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.

Protein từ Đậu Hà Lan (Pea Protein)

Bột protein đậu không được làm từ đậu xanh thông thường mà từ họ hàng của nó là đậu Hà Lan vàng, có hàm lượng protein cao hơn.

Khoảng 28g bột protein đậu Hà Lan có thể cung cấp khoảng 21g protein và chỉ 100 calo, tùy thuộc vào thương hiệu. Tuy nhiên, hàm lượng methionine trong bảng axit amin còn khá thấp.

Điểm mạnh của Pea Protein là giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) thiết yếu như leucine, isoleucine và valine, giúp nuôi dưỡng cơ bắp, hỗ trợ tổng hợp protein, phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 161 nam thanh niên cho thấy, những người sử dụng 25g (khoảng 1 ounce) bột protein đậu hai lần mỗi ngày, bao gồm cả sau khi tập luyện, có sự phát triển cơ bắp tăng khoảng 20%, so với chỉ 8% ở nhóm dùng giả dược.

Tóm lại: Pea protein giàu BCAAs, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó hiệu quả tương đương whey protein trong việc hỗ trợ tăng cơ. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạ huyết áp.

Protein từ Cây Gai Dầu (Hemp Protein)

Cây gai dầu là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hàm lượng chính xác của các axit amin này vẫn chưa thống nhất.

Một số nghiên cứu cho thấy thành phần axit amin của protein cây gai dầu tương tự như lòng trắng trứng và đậu nành, cả hai đều là nguồn protein chất lượng cao. Tuy nhiên, cây gai dầu có hàm lượng lysine tương đối thấp, khiến nó kém hơn một chút so với các loại bột khác.

Mỗi khẩu phần 30g bột protein cây gai dầu chứa khoảng 120 calo và 15g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Hàm lượng protein trên mỗi khẩu phần ít hơn so với đậu nành hoặc bột protein từ đậu, vì hai loại này được tinh chế cao hơn và chứa tới 90% protein.

Tuy nhiên, đối với những người ưa chuộng nguồn protein ít chế biến, cây gai dầu là một lựa chọn tốt.

Tóm lại: Mặc dù hàm lượng protein trong cây gai dầu không cao bằng và ít lysine hơn, nhưng nó lại giàu chất xơ, sắt, kẽm, magie và axit béo omega-3.

Protein từ Hạt Bí (Pumpkin Seed Protein)

Dưới dạng nguyên hạt, hạt bí ngô rất giàu protein và chất béo tốt. Khi được chế biến thành bột, phần lớn chất béo được loại bỏ, làm giảm lượng calo.

28g bột protein hạt bí ngô không mùi vị cung cấp khoảng 103 calo và 18g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Vì nó chứa ít threonine và lysine nên nó không được coi là protein hoàn chỉnh.

Tuy vậy, hạt bí ngô rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều magie, kẽm, sắt và các khoáng chất khác.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích sức khỏe của protein hạt bí ngô, cho thấy nó có thể có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc bổ sung protein hạt bí ngô đã làm giảm 22% lượng cholesterol LDL xấu và tăng khả năng chống oxy hóa trong máu lên tới 48% so với nhóm chỉ sử dụng casein.

Tóm lại: Mặc dù ít threonine và lysine, nhưng bột protein từ hạt bí ngô rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều khoáng chất. Các hợp chất thực vật có lợi của nó có thể có lợi ích chống oxy hóa và kháng viêm.

Protein từ Gạo Lứt (Brown Rice Protein)

Bột protein gạo lứt dễ tìm và giá cả phải chăng. 28g bột protein gạo lứt không mùi vị chứa khoảng 107 calo và 22g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó chứa ít lysine nhưng là nguồn cung cấp BCAAs tốt.

Một nghiên cứu sơ bộ cho thấy bột protein gạo lứt có hiệu quả tương đương whey protein trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp khi được sử dụng sau khi tập tạ.

Tóm lại: Tuy không phải là protein hoàn chỉnh, nhưng bột protein gạo lứt giàu BCAAs và có thể hiệu quả như whey protein trong việc góp phần tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với chế độ tập tạ.

Protein từ Đậu Nành (Soy Protein)

28g bột protein đậu nành 100% có thể cung cấp khoảng 100 calo và 22g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Protein từ đậu nành chứa nhiều hợp chất lành mạnh, giúp giảm cholesterol xấu.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, protein từ đậu nành đã giảm độ phổ biến, một phần do hầu hết sản phẩm từ đậu nành ở Mỹ đều bị biến đổi gen (GM).

Có nhiều lo ngại về dị ứng và những ảnh hưởng tiêu cực tiềm ẩn đến sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ ung thư vú nếu sử dụng thường xuyên.

Vì vậy, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi sử dụng loại protein này trong chế độ dinh dưỡng của mình. Ưu tiên lựa chọn sản phẩm đậu nành hữu cơ, không biến đổi gen để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Tóm lại: Bột protein đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh, giàu BCAAs, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm cholesterol. Do những lo ngại về tính an toàn tiềm ẩn, bạn nên mua protein đậu nành không chuyển đổi gen và tránh sử dụng hàng ngày.

Protein Hạt Hướng Dương (Sunflower Seed Protein)

Protein được chiết xuất từ hạt hướng dương là một loại bột protein thuần chay khá mới. 28g bột protein hạt hướng dương chứa khoảng 91 calo và 13g protein, tùy thương hiệu, và cung cấp BCAAs.

Giống như các loại hạt khác, nó chứa ít lysine. Tuy nhiên, nó là nguồn cung cấp tốt các axit amin thiết yếu khác. Để bù đắp lượng lysine thấp, protein hạt hướng dương đôi khi được kết hợp với bột protein quinoa để tạo ra sản phẩm protein hoàn chỉnh.

Protein Sacha Inchi

Protein này có nguồn gốc từ hạt sacha inchi, được trồng ở Peru. Do nguồn cung hạn chế, nó có giá thành cao hơn các loại protein thông thường. 28g bột protein sacha inchi chứa khoảng 120 calo và 17g protein, tùy thương hiệu. Nó là nguồn cung cấp tốt hầu hết các axit amin thiết yếu, trừ lysine.

Mặc dù có hạn chế này, một nghiên cứu nhỏ cho thấy 30g bột protein sacha inchi có hiệu quả tương đương với cùng một lượng bột protein đậu nành trong việc tổng hợp protein trong cơ thể.

Ngoài ra, protein sacha inchi là nguồn arginine dồi dào, một axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra oxit nitric. Nitric oxide có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lưu lượng máu và hạ huyết áp. Loại protein thuần chay đặc biệt này cũng cung cấp axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tóm lại: Protein sacha inchi được chiết xuất từ một loại hạt của Peru, là nguồn cung cấp tốt hầu hết các axit amin thiết yếu, trừ lysine. Nó cũng cung cấp các hợp chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm arginine và axit béo omega-3.

Protein Chia

Hạt chia có nguồn gốc từ Salvia hispanica, một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Chúng là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong chế độ ăn uống, thường được thêm vào sinh tố, đồ ăn nhẹ và bánh nướng. Hạt chia cũng có thể được chế biến thành bột protein.

28g bột protein chia chứa khoảng 50 calo và 10g protein, tùy thương hiệu. Giống như các loại protein từ hạt khác, nó chứa ít lysine.

Dạng bột của hạt chia có thể làm tăng khả năng tiêu hóa của chúng. Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tiêu hóa protein của hạt chia thô chỉ là 29%, so với 80% đối với bột chia. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ nhiều axit amin hơn.

Ngoài protein, bột chia còn chứa 8g chất xơ trên mỗi khẩu phần, cùng một số vitamin và khoáng chất, bao gồm biotin và crom.

Tóm lại: Protein hạt chia giàu dinh dưỡng nhưng không hoàn chỉnh, vì nó chứa ít lysine. Mặc dù bạn có thể sử dụng hạt chia nguyên hạt, nhưng protein của chúng dễ tiêu hóa hơn khi ở dạng bột.

Hỗn hợp Protein Thực Vật

Các sản phẩm protein thực vật hiện nay thường kết hợp nhiều loại protein thực vật khác nhau và được bán dưới dạng hỗn hợp. Những loại này thường được bổ sung hương liệu và chất tạo ngọt.

Ưu điểm của việc trộn lẫn protein thực vật là nó có thể cung cấp một lượng cân đối tất cả các axit amin thiết yếu trong một sản phẩm duy nhất. Ví dụ, protein đậu Hà Lan thường được kết hợp với protein từ gạo lứt. Protein đậu Hà Lan cung cấp lysine, trong khi protein gạo lứt lại ít lysine. Ngược lại, protein gạo lứt cung cấp methionine, trong khi protein đậu Hà Lan lại thiếu methionine.

Protein quinoa cũng thường được sử dụng để kết hợp với các protein thực vật khác, vì nó là một trong số ít protein thực vật hoàn chỉnh. Một số hỗn hợp protein thực vật cũng bổ sung enzyme để giúp bạn tiêu hóa protein hiệu quả hơn.

Tóm lại: Nhiều loại bột protein thuần chay chứa hỗn hợp các protein thực vật khác nhau và thường được bổ sung để đảm bảo bạn nhận đủ lượng axit amin thiết yếu.

Kết luận

Việc lựa chọn loại bột protein thực vật phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng, mục tiêu tập luyện và sở thích cá nhân. Tại Isito.vn, chúng tôi khuyến khích bạn tìm hiểu kỹ thành phần và nguồn gốc sản phẩm trước khi sử dụng. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình để được tư vấn cụ thể hơn. Isito.vn tin rằng với sự lựa chọn đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh, giàu protein, hỗ trợ tối đa cho việc tập luyện và đạt được vóc dáng mong muốn. Xem thêm các bài viết liên quan về dinh dưỡng thuần chay tại Isito.vn.

FAQ

1. Protein thực vật có tốt như protein động vật không? Protein thực vật có thể cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu nếu bạn biết cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau.
2. Tôi nên sử dụng bao nhiêu bột protein thực vật mỗi ngày? Lượng protein cần thiết tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và chế độ ăn uống của bạn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình.
3. Bột protein thực vật có gây dị ứng không? Một số loại bột protein thực vật, như đậu nành, có thể gây dị ứng. Hãy kiểm tra kỹ thành phần sản phẩm trước khi sử dụng.
4. Tôi nên sử dụng bột protein thực vật vào lúc nào? Thời điểm tốt nhất để sử dụng bột protein thực vật là sau khi tập luyện hoặc vào buổi sáng để bổ sung năng lượng.
5. Làm thế nào để chọn mua bột protein thực vật chất lượng? Hãy chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, có nguồn gốc rõ ràng và được kiểm định chất lượng. Ưu tiên sản phẩm hữu cơ, không biến đổi gen.